ОМ і TDEE: скільки калорій потрібно на день?

ОМ проти TDEE: в чому різниця?

ОМ (основний обмін речовин) — кількість калорій, яку організм спалить протягом дня у стані повного спокою: енергія для підтримки серцебиття, дихання і роботи клітин. Це найбільша частина добових витрат енергії для більшості людей.

TDEE (загальні добові витрати енергії) — це ОМ плюс усе, що ви робите: ходьба, робота, тренування, навіть перетравлення їжі. Він відображає фактичну кількість калорій, яку ви витрачаєте на день. TDEE отримують шляхом множення ОМ на коефіцієнт активності. Оскільки майже ніхто не проводить весь день у повному спокої, TDEE завжди вищий за ОМ — часто на 20–90%, залежно від рівня активності. Коли люди питають «скільки калорій потрібно їсти на день», саме TDEE є тим числом, яке вони шукають.

Формула Міффліна–Сент-Жора

Застосунок розраховує ОМ за рівнянням Міффліна–Сент-Жора, яке широко вважається одним із найточніших для оцінки ОМ у загальній популяції. Воно враховує вагу, зріст, вік і стать з окремими формулами для чоловіків і жінок:

• Чоловіки: ОМ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік у роках) + 5
• Жінки: ОМ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) − (5 × вік у роках) − 161

Приклад: жінка 30 років вагою 65 кг і зростом 165 см. Розрахунок: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1370 ккал/день у стані спокою. Ось де стать справді впливає на результат — на відміну від ІМТ, формула ОМ має різні константи для чоловіків і жінок і враховує вік. Застосунок виконує цей розрахунок автоматично, щойно ви вводите дані на вкладці ОМ.

П'ять рівнів активності (множники TDEE)

Щоб перетворити ОМ на TDEE, його множать на коефіцієнт активності. Застосунок пропонує п'ять поширених рівнів:

• Сидячий спосіб життя (мало або без фізичної активності): ОМ × 1,2
• Низька активність (легкі навантаження 1–3 дні на тиждень): ОМ × 1,375
• Помірна активність (помірні навантаження 3–5 днів на тиждень): ОМ × 1,55
• Висока активність (інтенсивні навантаження 6–7 днів на тиждень): ОМ × 1,725
• Дуже висока активність (дуже інтенсивні навантаження або фізична праця): ОМ × 1,9

Продовжуючи приклад вище: ОМ 1370 ккал при помірній активності (× 1,55) дає TDEE приблизно 2120 ккал/день. Обирайте рівень, який чесно відображає типовий тиждень — більшість людей схильна переоцінювати активність, тому при сумнівах обирайте нижчий рівень.

Підтримка ваги і помірний дефіцит

Знаючи свій TDEE, користуватися ним принципово нескладно. Щоб підтримувати поточну вагу, прагніть споживати приблизно стільки калорій, скільки становить ваш TDEE. Для поступового схуднення поширений підхід — помірний дефіцит близько 500 ккал на день нижче TDEE, що для багатьох людей відповідає повільному і стійкому темпу зниження ваги. Для набору ваги потрібно їсти вище TDEE.

Це загальні орієнтири, а не персональні рецепти. Реальна потреба в калоріях залежить від метаболізму, складу тіла, стану здоров'я та прийому ліків, а надто низьке споживання може бути шкідливим. Не знижуйте калорійність нижче рівня, безпечного за оцінкою вашого лікаря. Застосунок чітко показує ваш ОМ і TDEE — це надійна відправна точка, але числа слугують орієнтиром для розмови з фахівцем, а не самостійним планом харчування.

Цей посібник містить лише загальну інформацію і не є медичною порадою — зверніться до лікаря або дієтолога перед прийняттям рішень щодо схуднення або харчування.