BMR и TDEE: сколько калорий вам нужно в день?

BMR и TDEE: в чём разница?

BMR (базальный обмен веществ) — количество калорий, которое ваш организм сжигал бы за полный день, если бы вы только лежали: энергия для сердцебиения, дыхания и работы клеток. Это самая большая составляющая суточного расхода энергии для большинства людей.

TDEE (общий суточный расход энергии) — ваш BMR плюс всё, что вы делаете в течение дня: ходьба, работа, тренировки и даже переваривание пищи. Это суммарные калории, которые вы реально тратите за сутки. TDEE получается умножением BMR на коэффициент активности. Поскольку почти никто не проводит весь день в полном покое, ваш TDEE всегда выше BMR — зачастую на 20–90%, в зависимости от уровня активности. Когда люди спрашивают «сколько калорий нужно в день», именно TDEE является нужным числом.

Формула Миффлина–Сан-Жеора

Приложение рассчитывает BMR по уравнению Миффлина–Сан-Жеора, которое широко признано одним из наиболее точных методов оценки BMR для широкой аудитории. Формула учитывает вес, рост, возраст и пол; для мужчин и женщин используются разные коэффициенты:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Пример: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см. (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1370 ккал/сут в покое. Именно здесь пол реально влияет на результат — в отличие от ИМТ, в формуле BMR используются разные константы для мужчин и женщин, а также учитывается возраст. Приложение выполняет этот расчёт автоматически, как только вы вводите данные на вкладке BMR.

Пять уровней активности (коэффициенты TDEE)

Чтобы получить TDEE из BMR, нужно умножить на коэффициент активности. Приложение предлагает пять распространённых уровней:

• Сидячий образ жизни (минимум или отсутствие физической нагрузки): BMR × 1,2
• Низкая активность (лёгкие нагрузки 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375
• Умеренная активность (умеренные нагрузки 3–5 дней в неделю): BMR × 1,55
• Высокая активность (интенсивные нагрузки 6–7 дней в неделю): BMR × 1,725
• Очень высокая активность (очень интенсивные нагрузки или физический труд): BMR × 1,9

Продолжая пример выше: BMR 1370 ккал при умеренной активности (× 1,55) даёт TDEE примерно 2120 ккал/сут. Выбирайте уровень, который честно отражает вашу типичную неделю — большинство людей переоценивают свою активность, поэтому в сомнении лучше выбрать более низкий вариант.

Поддержание веса и умеренный дефицит

Зная TDEE, использовать это число несложно. Чтобы поддерживать текущий вес, старайтесь потреблять примерно столько калорий, сколько составляет ваш TDEE. Чтобы постепенно похудеть, часто рекомендуют умеренный дефицит около 500 ккал в день ниже TDEE — это соответствует медленному и устойчивому темпу снижения веса для большинства людей. Для набора веса нужно превысить TDEE.

Это общие ориентиры, а не личные предписания. Реальные потребности в калориях зависят от обмена веществ, состава тела, состояния здоровья и приёма лекарств, а слишком низкое потребление может быть вредно. Не опускайтесь ниже уровня калорийности, который специалист по здоровью считает для вас безопасным. Приложение наглядно показывает ваш BMR и TDEE как надёжную отправную точку, но эти числа — ориентир для разговора, а не самостоятельный план питания.

Это руководство носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией — перед изменением питания или снижением веса проконсультируйтесь с врачом или диетологом.