基礎代謝（BMR）とTDEE：1日に必要なカロリーは？

基礎代謝（BMR）とTDEEの違い

基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）は、完全に安静な状態で1日に消費するカロリーです。心臓の拍動・呼吸・細胞の働きを維持するためのエネルギーであり、ほとんどの人にとって日常の消費エネルギーの最大の部分を占めています。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝に日常のすべての活動（歩行・仕事・運動・食事の消化など）を加えた合計カロリーです。BMRに活動係数を掛けることで算出されます。完全に静止して過ごす人はほぼいないため、TDEEは常にBMRより高くなります。活動レベルに応じて20〜90%ほど高くなるのが一般的です。「1日に何カロリー摂取すればよいか」という疑問への答えは、まさにこのTDEEです。

Mifflin-St Jeor式

アプリの基礎代謝計算にはMifflin-St Jeor式を採用しています。一般の方に対する基礎代謝推定として信頼性が高いとされており、体重・身長・年齢・性別を使い、男女で別々の式が設定されています：

• 男性：基礎代謝 = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
• 女性：基礎代謝 = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161

計算例：30歳女性・体重65kg・身長165cmの場合。(10×65) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 650 + 1031.25 − 150 − 161 ≒ 1,370 kcal/日。ここがBMIと大きく異なる点で、基礎代謝の計算では性別と年齢が実際に結果に影響します。アプリのBMRタブに情報を入力するとすぐに計算結果が表示されます。

5段階の活動レベル（TDEE係数）

基礎代謝からTDEEを算出するには、活動係数を掛けます。アプリでは一般的に使われる5段階から選択できます：

• ほぼ座位（運動ほぼなし）：基礎代謝 × 1.2
• 軽い活動（週1〜3日の軽い運動）：基礎代謝 × 1.375
• 中程度の活動（週3〜5日の中強度運動）：基礎代謝 × 1.55
• 活発（週6〜7日のハードな運動）：基礎代謝 × 1.725
• 非常に活発（激しい運動や肉体労働）：基礎代謝 × 1.9

先ほどの例（基礎代謝1,370kcal）で中程度の活動レベル（×1.55）を選ぶと、TDEE ≒ 2,120 kcal/日となります。自分の典型的な1週間を正直に振り返って選択してください。多くの方は過大評価する傾向があるため、迷ったら低いほうを選ぶと安全です。

維持カロリーと適度な減量

TDEEがわかれば、活用方法は原則としてシンプルです。体重を維持するには、摂取カロリーをTDEE前後に抑えることが目安です。緩やかな減量には、よく紹介される方法としてTDEEより1日約500kcalのマイナスがあり、多くの方にとって持続可能なペースとされています。体重を増やすにはTDEEを上回る摂取が必要です。

これらは一般的なガイドラインであり、個人への処方ではありません。実際の必要カロリーは代謝・体組成・健康状態・服薬状況によって異なり、極端な低カロリーは危険を伴います。医療の専門家が安全とする範囲を下回らないようにしてください。アプリは基礎代謝とTDEEを明確に表示して信頼できる出発点を提供しますが、これらの数値は情報として参考にするためのものであり、ダイエットの処方ではありません。

このガイドは一般的な健康情報であり、医療上のアドバイスではありません。減量やカロリー設定については医師または管理栄養士にご相談ください。