Alapanyagcsere és Napi Kalóriaszükséglet Kiszámítása (BMR & TDEE)

BMR és TDEE: Mi a Különbség?

Ha tudni szeretnéd, mennyi kalóriára van szükséged naponta, a BMR és a TDEE a két kulcsfontosságú szám. Az alkalmazás a Mifflin–St Jeor képlettel számolja mindkettőt.

BMR (Basal Metabolic Rate – alapanyagcsere) az a kalóriamennyiség, amelyet a tested egy teljes napon át égne el, ha csak pihennél – az az energia, ami a szívverést, légzést és a sejtek működését tartja fenn. Ez a napi energiafelhasználás legnagyobb összetevője a legtöbb embernél.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure – napi összes energiafelhasználás) a BMR plusz minden más tevékenység: gyaloglás, munka, edzés, sőt az emésztés is. A TDEE-t a BMR egy aktivitási tényezővel való szorzásával kapjuk meg. Mivel szinte senki sem tölt el egy teljes napot teljes nyugalomban, a TDEE mindig magasabb a BMR-nél – gyakran 20–90%-kal, az aktivitástól függően. Amikor az emberek azt kérdik: „Mennyi kalóriát egyek naponta?” – valójában a TDEE-re keresik a választ.

A Mifflin–St Jeor Képlet

Az alkalmazás a Mifflin–St Jeor egyenlettel számítja a BMR-t, amelyet széles körben a köznépesség egyik legpontosabb BMR-becslésének tartanak. A testsúlyt, magasságot, kort és nemet veszi figyelembe, külön képletekkel nőkre és férfiakra:

• Férfiak: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × kor években) + 5
• Nők: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × kor években) − 161

Számítási példa: 30 éves nő, 65 kg, 165 cm. Ez: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = kb. 1370 kcal/nap nyugalomban. Itt a nem valóban befolyásolja az eredményt – ellentétben a BMI-vel, a BMR-képletnek különböző konstansei vannak nőkre és férfiakra, és a kor is szerepel benne.

Az Öt Aktivitási Szint (TDEE-szorzók)

A BMR-ből TDEE-t úgy kapunk, hogy megszorozzuk egy aktivitási tényezővel. Az alkalmazás öt általánosan használt szintet kínál:

• Mozgásszegény (kevés vagy semmi mozgás): BMR × 1,2
• Enyhén aktív (könnyű mozgás heti 1–3 nap): BMR × 1,375
• Mérsékelten aktív (közepes mozgás heti 3–5 nap): BMR × 1,55
• Nagyon aktív (intenzív mozgás heti 6–7 nap): BMR × 1,725
• Rendkívül aktív (nagyon intenzív mozgás vagy fizikai munka): BMR × 1,9

A fenti példában a 1370 kcal-os BMR mérsékelten aktív szinten (× 1,55) kb. 2124 kcal/napos TDEE-t ad. Azt a szintet válaszd, amely őszintén tükrőz egy átlagos hetedet – a legtöbb ember túlbecsüli az aktivitását, ezért ha bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabb opciót.

Fenntartás és Mérsékelt Kalóriadeficit

Ha ismered a TDEE-det, az elvben egyszerű. A jelenlegi testsúly megtartásához körülbelül a TDEE-nek megfelelő kalóriát érdemes fogyasztani. A fokozatos fogyáshoz egy általánosan idézett megközelítés a mérsékelt deficit: kb. napi 500 kcal-lal a TDEE alatt, ami sok ember számára lassú, fenntartható fogyást jelent. Testsúlygyarapodáshoz a TDEE felett kellene fogyasztani.

Ezek általános iránymutatások, nem személyes előírások. A valódi kalóriaszükséglet az anyagcserétől, a testösszetételtől, az egészségi állapottól és a gyógyszerektől is függ, és a nagyon alacsony bevitel káros lehet. Ne csökkentsd a kalóriabevitelt az egészségügyi szakember által biztonságosnak tartott szint alá. Az alkalmazás egyértelműen megmutatja a BMR-t és a TDEE-t, hogy megbízható kiindulópontot biztosítson, de ezek a számok útmutatók egy párbeszédhez, nem önálló étrendi terv.

Ez az útmutató kizárólag tájékoztatási célokat szolgál, és nem minősül orvosi tanácsnak – kalóriabevitellel vagy testsúlycsökkentéssel kapcsolatos döntések előtt fordulj orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz.