BMR y TDEE: ¿Cuántas Calorías Necesitas al Día?

BMR vs TDEE: ¿Cuál es la Diferencia?

BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quemaría en un día completo si solo descansaras — la energía que mantiene tu corazón latiendo, tus pulmones respirando y tus células funcionando. Es la mayor parte individual del gasto energético diario de la mayoría de las personas.

TDEE (Gasto Energético Total Diario) es tu BMR más todo lo que haces: caminar, trabajar, hacer ejercicio e incluso digerir los alimentos. Representa las calorías totales que utilizas en un día. El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad. Como casi nadie pasa el día en reposo absoluto, el TDEE es siempre superior al BMR — a menudo entre un 20% y un 90% más, según tu nivel de actividad. Cuando la gente pregunta «¿cuántas calorías debo comer al día?», el TDEE es el número que realmente buscan.

La Fórmula de Mifflin-St Jeor

La app calcula el BMR con la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada como una de las estimaciones de BMR más precisas para la población general. Utiliza tu peso, altura, edad y sexo, con fórmulas separadas para hombres y mujeres:

• Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Ejemplo resuelto: una mujer de 30 años que pesa 65 kg y mide 165 cm. Eso es (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = aproximadamente 1.370 kcal/día en reposo. Aquí es donde el sexo sí cambia el resultado — a diferencia del IMC, la fórmula del BMR tiene constantes diferentes para hombres y mujeres, y tiene en cuenta la edad. La app realiza este cálculo en el momento en que introduces tus datos en la pestaña BMR.

Los Cinco Niveles de Actividad (Multiplicadores TDEE)

Para convertir el BMR en TDEE, se multiplica por un factor de actividad. La app ofrece cinco niveles de uso habitual:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR × 1,2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): BMR × 1,375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): BMR × 1,55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): BMR × 1,725
• Extremadamente activo (ejercicio muy intenso o trabajo físico): BMR × 1,9

Continuando con el ejemplo anterior, las 1.370 kcal de BMR con un nivel moderadamente activo (× 1,55) dan un TDEE de aproximadamente 2.120 kcal/día. Elige el nivel que refleje honestamente una semana típica — la mayoría de las personas sobreestiman su actividad, así que si tienes dudas, opta por el nivel inferior.

Mantenimiento vs Déficit Moderado

Una vez que conoces tu TDEE, usarlo es sencillo en principio. Para mantener tu peso actual, procura consumir aproximadamente las calorías de tu TDEE. Para perder peso de forma gradual, un enfoque habitual es un déficit moderado de unas 500 kcal al día por debajo del TDEE, lo que corresponde a un ritmo de pérdida lento y sostenible para muchas personas. Para ganar peso, consumirías por encima del TDEE.

Son pautas generales, no prescripciones personales. Las necesidades calóricas reales varían según el metabolismo, la composición corporal, las condiciones de salud y la medicación, y las ingestas muy bajas pueden ser perjudiciales. No bajes de los niveles calóricos que un profesional sanitario considere seguros para ti. La app muestra tu BMR y TDEE con claridad para que tengas un punto de partida fiable, pero los números son una guía informativa, no un plan de dieta por sí solos.

Esta guía es solo información general y no constituye asesoramiento médico — consulta con un médico o dietista titulado antes de tomar decisiones sobre pérdida de peso o calorías.