BMR e TDEE: Quante Calorie Hai Bisogno al Giorno?

BMR vs TDEE: Qual è la Differenza?

BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucerebbe in un'intera giornata se non facessi altro che riposare — l'energia che tiene il cuore in funzione, i polmoni a respirare e le cellule attive. È la componente singola più grande del consumo energetico giornaliero della maggior parte delle persone.

TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) è il tuo BMR più tutto ciò che fai: camminare, lavorare, fare esercizio, anche digerire il cibo. Rappresenta le calorie totali che consumi effettivamente in un giorno. Si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore di attività. Poiché quasi nessuno trascorre l'intera giornata in completo riposo, il tuo TDEE è sempre più alto del tuo BMR — spesso del 20%–90%, a seconda di quanto sei attivo. Quando le persone chiedono «quante calorie dovrei mangiare al giorno», il TDEE è il numero che stanno realmente cercando.

La Formula di Mifflin-St Jeor

L'app calcola il BMR usando l'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente considerata una delle stime di BMR più accurate per la popolazione generale. Usa peso, altezza, età e sesso, con formule separate per uomini e donne:

• Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) + 5
• Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) − 161

Esempio pratico: una donna di 30 anni che pesa 65 kg ed è alta 165 cm. Ovvero (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = circa 1.370 kcal/giorno a riposo. Qui il sesso fa davvero la differenza — a differenza del BMI, la formula del BMR ha costanti diverse per uomini e donne, e tiene conto dell'età. L'app esegue questo calcolo nel momento in cui inserisci i tuoi dati nella scheda BMR.

I Cinque Livelli di Attività (Moltiplicatori TDEE)

Per trasformare il BMR in TDEE, lo moltiplichi per un fattore di attività. L'app offre cinque livelli comunemente usati:

• Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1,2
• Leggermente attivo (esercizio leggero 1–3 giorni/settimana): BMR × 1,375
• Moderatamente attivo (esercizio moderato 3–5 giorni/settimana): BMR × 1,55
• Molto attivo (esercizio intenso 6–7 giorni/settimana): BMR × 1,725
• Estremamente attivo (esercizio molto intenso o lavoro fisico): BMR × 1,9

Continuando l'esempio precedente, un BMR di 1.370 kcal a livello moderatamente attivo (× 1,55) dà un TDEE di circa 2.120 kcal/giorno. Scegli il livello che riflette onestamente una settimana tipica — la maggior parte delle persone tende a sopravvalutarsi, quindi in caso di dubbio scegli il livello inferiore.

Mantenimento vs Deficit Moderato

Una volta che conosci il tuo TDEE, usarlo è semplice in linea di principio. Per mantenere il peso attuale, cerca di consumare circa il tuo TDEE in calorie. Per perdere peso gradualmente, un approccio comunemente citato è un deficit moderato di circa 500 kcal al giorno al di sotto del TDEE, che per molte persone corrisponde a un ritmo di perdita lento e sostenibile. Per aumentare di peso, dovresti mangiare al di sopra del TDEE.

Queste sono linee guida generali, non prescrizioni personali. I reali fabbisogni calorici variano con il metabolismo, la composizione corporea, le condizioni di salute e i farmaci, e apporti molto bassi possono essere dannosi. Non scendere al di sotto dei livelli calorici che un professionista sanitario considera sicuri per te. L'app mostra chiaramente il tuo BMR e TDEE così hai un punto di partenza affidabile, ma i numeri sono una guida per informare una conversazione, non un piano dietetico a sé stante.

Questa guida è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico — consulta un medico o un dietista registrato prima di prendere decisioni su perdita di peso o calorie.