Odhadnite percento telesného tuku (bez meradiel)

Deurenbergov vzorec

Percento telesného tuku hovorí, koľko z vašej telesnej hmotnosti tvorí tuk, čo samotné BMI nedokáže odhaliť. Presné meranie zvyčajne vyžaduje špeciálne vybavenie, ale Deurenbergov vzorec poskytuje užitočný odhad z čísel, ktoré už máte – vášho BMI, veku a pohlavia. Aplikácia tento vzorec používa, takže odhad telesného tuku dostanete automaticky spolu s BMI, bez toho, aby ste museli niečo ďalšie kupovať alebo merať.

Vzorec je:

% telesného tuku = (1,20 × BMI) + (0,23 × vek) − (10,8 × pohlavie) − 5,4

kde pohlavie je 1 pre mužov a 0 pre ženy. Príklad: 30-ročná žena s BMI 23. To je (1,20 × 23) + (0,23 × 30) − (10,8 × 0) − 5,4 = 27,6 + 6,9 − 0 − 5,4 = asi 29 % telesného tuku. Pre 30-ročného muža s rovnakým BMI 23 člen pohlavie odčíta 10,8, čo dáva zhruba 18 %. Práve preto sa telesný tuk, na rozdiel od BMI, skutočne líši podľa pohlavia.

Typické rozsahy telesného tuku

Percento telesného tuku sa interpretuje odlišne pre ženy a mužov, pretože ženy prirodzene nesú viac esenciálneho tuku. Bežne uvádzané všeobecné referenčné rozsahy pre dospelých sú približne:

• Ženy: esenciálny tuk asi 10–13 %, fit/atletický asi 14–24 %, priemerný/prijateľný asi 25–31 %, vyšší nad tým.
• Muži: esenciálny tuk asi 2–5 %, fit/atletický asi 6–17 %, priemerný/prijateľný asi 18–24 %, vyšší nad tým.

Tieto pásma sa s vekom posúvajú – je normálne, že percento telesného tuku postupne rastie s pribúdajúcimi rokmi – a líšia sa medzi zdrojmi, takže ich vnímajte ako hrubú mapu, nie ako pevné hranice. Dôležitejší ako jedno číslo je trend v čase a to, ako sa cítite a fungujete. Odhad aplikácie vám pomáha vidieť, kde sa zhruba nachádzate a či sa vaše zloženie uberá smerom, ktorý chcete.

Aká je presnosť odhadu?

Tu záleží na úprimnosti. Deurenbergov vzorec je štatistický odhad, nie priame meranie. Keďže vychádza z BMI, zdieľa jeho základné slepé miesto: nedokáže vidieť vaše skutočné zloženie tela, takže môže byť nepresný pre veľmi svalnatých ľudí, športovcov, starších dospelých a niektoré etnické skupiny. Pre jednotlivca sa odhad môže od skutočného merania líšiť o niekoľko percentuálnych bodov na obe strany.

Existujú presnejšie metódy: DEXA skeny (považované za zlatý štandard), hydrostatické (podvodné) váženie, bodypletizmografia (Bod Pod) a menej presne kalibre tuku a bioimpedančné váhy. Tieto vyžadujú vybavenie, náklady alebo odborný výcvik. Hodnota Deurenbergovho odhadu spočíva v pohodlnosti – okamžite vám dáva rozumnú predstavu, bez nákladov, čo je skutočne užitočné na sledovanie zmeny v čase, aj keď absolútne číslo nie je presné.

Používajte odhad ako orientačnú pomôcku, nie ako diagnózu. Táto príručka slúži len na všeobecné informačné účely a nie je lekárskou radou – pre presné hodnotenie zloženia tela alebo akékoľvek zdravotné rozhodnutie sa poraďte s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom.