Körperfettanteil schätzen (ohne Messzange)

Die Deurenberg-Formel

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel deines Körpergewichts aus Fett besteht — etwas, das der BMI allein nicht zeigen kann. Eine genaue Messung erfordert normalerweise Spezialgeräte, aber die Deurenberg-Formel liefert eine nützliche Schätzung aus Zahlen, die du bereits hast: BMI, Alter und Geschlecht. Die App verwendet diese Formel, sodass du eine Körperfettschätzung automatisch zusammen mit deinem BMI erhältst — ohne zusätzliche Geräte.

Die Formel lautet:

Körperfett-% = (1,20 × BMI) + (0,23 × Alter) − (10,8 × Geschlecht) − 5,4

Dabei ist Geschlecht 1 für Männer und 0 für Frauen. Rechenbeispiel: eine 30-jährige Frau mit einem BMI von 23. Das ergibt: (1,20 × 23) + (0,23 × 30) − (10,8 × 0) − 5,4 = 27,6 + 6,9 − 0 − 5,4 = ca. 29 % Körperfett. Für einen 30-jährigen Mann mit demselben BMI von 23 zieht der Geschlechtsterm 10,8 ab, was rund 18 % ergibt. Deshalb unterscheidet sich der Körperfettanteil — anders als der BMI — tatsächlich nach Geschlecht.

Typische Körperfettbereiche

Der Körperfettanteil wird für Frauen und Männer unterschiedlich bewertet, da Frauen natürlich mehr essentielles Fett tragen. Allgemein zitierte Referenzbereiche für Erwachsene sind ungefähr:

• Frauen: essentielles Fett ca. 10–13 %, sportlich/athletisch ca. 14–24 %, durchschnittlich/akzeptabel ca. 25–31 %, darüber erhöht.
• Männer: essentielles Fett ca. 2–5 %, sportlich/athletisch ca. 6–17 %, durchschnittlich/akzeptabel ca. 18–24 %, darüber erhöht.

Diese Bereiche verschieben sich mit dem Alter — es ist normal, dass der Körperfettanteil im Laufe der Jahre leicht ansteigt — und variieren je nach Quelle. Betrachte sie daher als grobe Orientierungskarte, nicht als strikte Linien. Wichtiger als ein einzelner Wert ist der Trend über die Zeit und wie du dich fühlst und funktionierst. Die Schätzung der App hilft dir, grob einzuschätzen, wo du stehst und ob sich deine Körperzusammensetzung in die gewünschte Richtung entwickelt.

Wie genau ist die Schätzung?

Ehrlichkeit ist hier wichtig. Die Deurenberg-Formel ist eine statistische Schätzung, keine direkte Messung. Da sie auf dem BMI basiert, teilt sie dessen wesentlichen blinden Fleck: Sie kann deine tatsächliche Körperzusammensetzung nicht sehen und kann daher bei sehr muskulösen Personen, Sportlern, älteren Erwachsenen und bestimmten ethnischen Gruppen ungenau sein. Für Einzelpersonen kann die Schätzung um mehrere Prozentpunkte in beide Richtungen von einer echten Messung abweichen.

Es gibt genauere Methoden: DEXA-Scans (gelten als Goldstandard), hydrostatisches (Unterwasser-)Wiegen, Luftverdrängungsplethysmographie (Bod Pod) sowie, weniger genau, Hautfaltenmessung und Bioimpedanzanalyse. Diese erfordern Ausrüstung, Kosten oder Training. Der Wert der Deurenberg-Schätzung liegt in der Bequemlichkeit — sie gibt dir sofort und kostenlos einen vernünftigen Richtwert, was für die Verfolgung von Veränderungen über die Zeit genuinen Nutzen hat, auch wenn die absolute Zahl nicht exakt ist.

Verwende die Schätzung als Orientierungsrichtung, nicht als Diagnose. Dieser Ratgeber dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar — für eine genaue Körperzusammensetzungsanalyse oder gesundheitliche Entscheidungen wende dich an einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft.